内転筋群

お年寄りの典型的な姿勢の一つがスエイバック。肩甲骨が骨盤より後ろに位置し、肩は内巻きになり、骨盤が後傾し、下っ腹がポッコリ。もう一つの特徴が足が揃えられない。お年寄りに限ったことではないですが、足を揃えて立ったり、膝を揃えて座る人は少数派です。女性は比較的揃えていますが。。。足や膝を揃えるのに慣れていない人が揃えると数分もすると腿の内側が辛くなってきます。原因は腿の内転筋群の筋力低下です。足を揃えようが離そうが、姿勢を保つための仕事量は同じです。ということは、内転筋群の筋力が低下を他の筋肉が補填していることになります。

腿を外側から触ると骨は近くに感じます。一方、内側から触ると遠い。ヒトは生来、内転筋の方が外側の筋肉の方が大きいです。腿の外側の筋肉(大腿筋膜張筋)は元々薄い筋肉ですので、これらの筋肉に頼ると外側の筋肉が発達します。内転筋を使わなくなったからと言って腿の内側が小さくなることはありません。大腿骨は骨盤の外側から伸びています。そして脚は太くなります。

そこで、腿の外側のマッサージを提唱します。筋肉が過度に緊張することもなくなるでしょう。ストレッチポールを使えば独りでマッサージ出来ます。時折、ヨガ教室でマッサージの方法を伝授しますが、十中八九の方が「痛い」と悲鳴を上げます。相当凝っているようです。

エントロピー増大の法則。物は放っておくと、無秩序に拡散していき、自発的に元に戻ることはない。熱い物質が冷めるメカニズムとして用いられることから出発して、この世の物の経年劣化を説明する理論にも応用されます。ヒトの身体も同様で、腹筋や内転筋群などの身体の中央に位置する筋肉を意識して鍛えない、または使っていないと身体は外に向かって広がってしまう。逆に、これらの筋肉を鍛えると、人体の組織は中央に向かって引き寄せられスリムな体型を維持出来るということです。ウェストやアンダーバストは細くなり、お尻はコンパクトになり、脚は細くなることでしょう。

Os Músculos Adutores

Uma postura típica dos idosos é a postura Swayback na qual as omoplatas ficam atrás das pélvis curvadas para o interior, as pélvis inclinam-se para trás e a barriga fica saliente. Uma outra típica deles é aquela na qual os pés ficam afastados. Embora não sejam idosas, muitas pessoas afastam os pés. Aqueles que estão de pé com os pés juntos e se sentam com os joelhos juntos pertencem a uma minoria. Mas muitas mulheres estão apertam-nos….  Quem não estiver habituado a apertá-los terá fatiga nas partes interiores dentro de uns minutos, porque lhe falta a forças dos músculos adutores. A quantidade de trabalho não muda para manter uma postura se afastar ou apertar os pés. Portanto, outros músculos ficam substituídos pelos adutores.     
      
Sentirá o osso perto se tocar a coxa pelo exterior. Enquanto o sentirá longe se a tocar pelo interior. Os músculos adutores são maiores do que os que ficam na parte exterior da coxa ( os músculos tensores da fáscia lata ) de nascença. Se afastar as pernas, os músculos tensores de fáscia lata estarão tencionados e crescerão maiores. As partes da coxa interior não se tornarão pequenos, embora os músculos adutores não estejam ativados. Porque os fémures começam das partes exteriores dos pélvis. E as pernas tornar-se-ão maiores.
           
Aconselho que massaje as partes exteriores das coxas para que elas estejam menos tencionadas e o corpo lembrar-se-á de não as ativar demasiadamente. O Stretch Pole é um utensílio com que pode massajar as partes corporais sozinho e ensino como massajar as partes exteriores das coxas com o próprio Stretch Pole na aula. Mas os músculos tensores da fáscia lata devem estar tão duros em geral que a massagem faz chorar a maioria dos alunos por causa da dor.      

A entropia é um conceito científico segundo o qual as substâncias estarão espalhadas a menos que sejam cuidados e não voltarão à posição original espontaneamente. No início a entropia é empregada para explicar como as substâncias quentes se esfriam. E ela é empregada para explicar o envelhecimento das quaisquer substâncias também. Aplico-a ao corpo humano agora. Se não esforçar os músculos que estão no centro do corpo como os músculos abdominais e os adutores com intenção, o corpo será espalhado para o exterior. Pelo contrário o corpo estará compactado para o centro como se o imã atraísse as substâncias metálicas, e terá a cintura fina, o underbust fino, as ancas pequenas e as pernas finas.   

腹筋と呼吸

ヒトは生まれながらにして腹筋は弱い。したがって、意識的に腹筋を鍛える必要がある。さもなければ姿勢は崩れる。

では、どのように腹筋を鍛えたら良いでしょうか。日々、腹筋運動を続けたら良いでしょうか。効果はあると思います。一つのヒントは呼吸です。普通の人の呼吸回数は1分間に12から18回です。一方、ヨガ講師の私のは2から4です。違いは何でしょう。私が呼吸時に意識しているのは、ゆっくり吐くのはもちろんですが、吐くときに可能なかぎりお腹をひこめ空気を出すことです。腹圧をかけるとも言えます。誰も呼吸せずには生きられません。四六時中呼吸しています。呼吸をしながら腹筋が鍛えられるとは一石二鳥です。寝ている時でも腹圧トレーニングしているのではと感じます。目が覚めた時に、腹部に力がかかっていた印象が残ります。

ヨガの呼吸法の一つ、カパラバティ。ヨガのレッスンの最初に練習します。カパラバティの手順は次の通り。勢いよく腹圧をかけお腹を引っ込める。息が鼻から出る。お腹の力を緩める。鼻から空気が自然と体に取り込まれる。これをできる限り速く繰り返す。100回も繰り返すと、初心者は腹筋に疲労感を感じることでしょう。しかしながら、この呼吸を習得すれば、呼吸は深くなるだけでなく、意識をしなくてもお腹に適度に圧がかかるのでお腹は引っ込むことでしょう。

腹圧を強めるトレーニングとウディヤナバンダやナウリといった技にいたります。時々、私が教室で披露しますが、ネットで検索してみてください。お腹の中に何か別の生物が棲んでいるように腹筋が動きます。

変な話ですか、蠕動運動は日に二回以上あります。ヨガのお陰と思います。

Os Músculos Abdominais e A Respiração

Os seres-humanos não têm suficientes músculos no abdómen de nascença. Por isso têm de esforçar os músculos abdominais, senão não conseguirão manter uma postura bonita. 

Então, como podem esforçá-los? Têm de exercitar o sit-pus todos os dias? Esse exercício é eficaz mas percebo que pode exercitar o abdómen quando respirar. Ninguém consegue estar vivo sem respirar. Será ideal que possa exercitá-lo cada vez que respire. Uma pessoa respira entre 12 e 18 vezes por minuto em geral, enquanto eu que pratico o Yoga respiro entre 2 e 4 vezes. O que faz a diferença? O que eu tento fazer é não só respirar o mais devagar possível, mas também aumentar a força mais possível sobre o abdómen quando expirar. Ou seja, aumento tanta pressão intra-abdominal quanto possível e tiro tanto ar quanto possível quando expirar. Percebo que esforço o abdómen durante o sono também, porque tenho uma impressão de tensão sobre o abdómen quando desperto.     

Uma prática  da respiração do Yoga, Kaparabahati que praticam no início da aula do Yoga, é eficaz para saber como aumentar a pressão intra-abdominal. Como fazer o Kaparabhati é assim: Puxar a barriga para trás fortemente  com a pressão intra-abdominal.  O ar sai pelas narinas. Relaxar a barriga. O ar entra no corpo automaticamente. Repetir este processo o mais rapidamente possível. Um iniciante sentirá algum cansaço no abdómen depois de o ter repetido 100 vezes. No entanto, habituar-se-á ao Kaparabahati se o continuar por umas semanas, e a respiração tornar-se-á mais profunda. Além disso, a barriga estará lisa com o abdómen bem tensionado. 

Umas das práticas mais avançadas do movimento abdominal são o Uddiyana-banda e o Nauri que demonstro às vezes na aula. Procure e conheça-os pela internet. Verá o movimento da barriga como se uma outra criatura morasse nela. Percebo que tenho dois movimentos naturais dos intestinos ou mais por dia devido à prática do Yoga.

腹筋を鍛える

年を取れば、姿勢は崩れます。長年の身体の使い方の癖が蓄積された結果です。お年寄りの典型的な姿勢が、「スエイバック」。スエイバックをパソコンで検索してください。肩甲骨が背骨の後ろ来てり下っ腹が前に出ている姿勢の画像が出てきます。街でよく見かけます。若い人でもこの姿勢の人は多いてですが、かなりのお年寄りはこの姿勢に陥っています。この姿勢の人はアグラや長座が苦手です。骨盤が後傾しているため床座りが苦痛です。椅子に座った時も背もたれに身体をあずけないと辛かったりします。原因は腹筋が弱っているから。特に下腹部の筋力が弱っています。下腹部の筋力が弱っているから骨盤が立ちません。また、腹筋が弱いと、便を押し出す力が弱くなり便秘になったり、横隔膜を十分に動かすことができず呼吸が浅くなります。

概して、哺乳類は背筋より腹筋が弱いです。なぜなら、哺乳類はお腹側で子供を妊娠しなければならず、お腹側には背筋に比べて十分な筋肉を配置する場所が少ないからと推察します。さもなければ、次世代を繋ぐことができない。哺乳類にとってお腹は急所ですから、犬や猫は信頼する人いがにはお腹を見せることはありません。

さらにです。ヒトは二足歩行をしたため、四つ足動物に比べ下腹部への負担は大きい。本来はもっと下腹部に筋肉を配置しなければならないにもかかわらず、生殖のためにそのスペースが足りない。二足歩行が出来たために手を使えるようになり文明を興せたのですが、ヒトは進化の過程で身体的な妥協をせざるを得なかったのでしょう。よって、綺麗な姿勢を保ちたいのであれば、意識して腹筋を鍛え続けなければなりません。

腹筋が十分に働かないと、その分身体の他の部位に負担がかかります。膝や腰や肩の痛みは腹筋の無さがその要因の一つです。膝痛、腰痛、肩こりという言葉は聞いたことがありますが、”腹こり”は聞いたことありません。抱腹絶倒でお腹が痛くなることはあるかもしれませんが。腹筋は十分に鍛えることが可能なのです。子孫を繋ぐために元来十分な腹筋が無い状態で生を受けたヒトですが、健やかに天寿を全うできるような力を授かっているのでしょう。

高齢者の姿勢の崩れについてもう一点。若いヒトであれば、姿勢の崩れはそれほど酷くありません。生物の生きる目的は次世代へのバトンタッチですから、生殖を終えたものは死んでいきます。鮭は産卵を終えると死にます。50代以上のヒトは動物であれば生きていません。私もとっくに死んでいます。しかしです。ヒトの生きる目的は、単に次世代へバトンタッチだけでなく、一人ひとりがそれぞれのテーマや仕事に取り組むことでより良い社会を築くことにもあります。人生が長くなればなるほど、取り組む時間も長くななりますし、その人の業績も偉大になってくる。まさに、人生100年時代です。腹筋を鍛えようではありませんか。

Os Músculos Abdominais

Quanto mais velho for, mais torta estará a postura, na qual se têm acumulado maus hábitos corporais durante a vida.  A postura típica dos velhos é aquela de “Sway Back”, muitas imagens da qual verá se pesquisar “Sway Back” na internet. As omoplatas ficam atrás das pélvis, as pélvis inclinam-se para trás e a barriga fica saliente na postura “Sway Back”. Esta postura vê-se muito na cidade. Muitos jovens têm esta postura também, mas quase todos os idosos a têm ficam. Eles não conseguem sentar no chão facilmente tanto com as pernas alongadas quanto com as cruzadas. E é difícil para eles sentarem na cadeira sem deixar o peso das costas no encosto. Porque eles caem nesta postura? Porque os músculos abdominais estão fracos, por isso não conseguem levantar as pélvis. Além disso, a fraqueza dos músculos abdominais causa a obstipação e a respiração rasa.   

Geralmente os músculos abdominais dos mamíferos estão mais fracos do que os das costas. Eles têm de deixar crescer os embriões no útero que fica na parte anterior do corpo, portanto ela não tem tanto espaço para colocar os músculos quanto a parte posterior do corpo. Senão não conseguem reproduzir as novas gerações. O abdómen é o ponto fraco para os mamíferos, por isso os cães e os gatos não o mostram as pessoas nas quais eles não acreditam. 

Além disso, aos seres-humanos bípedes faltam os músculos abdominais para tranquilizar o corpo em comparação com os quadrúpedes. Mas não têm os músculos suficientes no abdómen de nascença para deixar crescer os filhos no útero. Os seres-humanos devem sacrificar algumas coisas para construir a civilização usando as mãos. Por isso, se quiser manter uma postura bonita, tem de esforçar os músculos abdominais com intenção, 

Se não tiver os músculos abdominais suficientes, os outros músculos estarão carregados demasiadamente e terá as dores nas costas, nos ombros, nos joelhos e nos pés. Nunca ouço a dor de abdómen. Por muito que faça o exercício de abdominais, não terá nenhuma dor no abdómen. Mas terá alguma às vezes, quando rir às gargalhadas. Talvez Deus nos dê a habilidade de construir os músculos bastantes no abdómen sem o magoar. Se não souber este facto, não poderá viver saudável até ao último momento da vida.     

Os jovens não sofrem muito por causa da postura torta em comparação com os idosos. Os seres estão mortos depois da regeneração em geral. Os salmões morrem depois de desovar. Se os seres-humanos nos seus 50 anos ou mais fossem animais, estariam mortos. Eu estaria morto já . Porque eles estão vivos? Porque eles vivem não só para regenerar, mas também para melhorar a sociedade por cada um se dedicar ao seu próprio tema da vida. Quanto mais longa for a vida, mais tempo terá para se dedicar e maior será o seu desempenho. Vivemos na era de 100 anos de vida. Esforce os músculos abdominais.  

砂糖断ち(3)

昨年2月下旬から砂糖断ちを始めましたので、まもなく1年です。当初はこんなに続くかなぁと思っていました。しかしながら、砂糖と縁を絶つのは難しいです。

家族は砂糖断ちをしていませんので、甘いお菓子が家に無い状況ではありません。とは言え、私が砂糖断ちのメリットを常日頃言っているからでしょうか、感化されたようで、甘い物を買う量や砂糖の摂取量は減っているようです。

最近の母の健康診断の血液検査では数値が改善してきました。医師からは「砂糖を控えるのは良いことですので、継続してください。」と励まされたとのことです。

しかしながら、友人からいただくお土産やお歳暮は甘いものが多いです。「私は甘いものを食べないので。。」と言って断ることもできるでしょうが、角が立つので取り敢えずいただきます。私は食べませんが、勿体無いと家族が私の分も食べてしまいます。せっかく、医師からはあまり食べるなと言われているのに残念ではあります。それでも甘いお土産は消費しきれないので、別の友達知人にあげています。しかし、気が引けます。

会う友人知人には砂糖断ちのメリットを話していますので、甘いもののお土産をもらう頻度は減ってきてはいます。

とは言え、観光地のお土産屋さんに売っているお土産は甘いものが定番です。私はお土産に甘い物を買わないと決めていますのでお土産選びには本当に苦労します。

年末にお歳暮でコーヒースティクの詰め合わせをいただきました。一つのスティックにインスタントコーヒー、粉ミルク、砂糖が入っているものです。いただいた方には私が砂糖断ちをしていることは話していたのですが。。。

砂糖断ちの効果はテキメンですので、継続していきます。皆さんもやってみてください。